8 mýtů o užívání proteinu. Věříte jim také?

1. mýtus: Protein je jen pro kulturisty

Když se řekne protein, mnoho lidí si stále představí kulturistu v posilovně s obřím shakerem v ruce. Bílkoviny ale rozhodně nejsou důležité pouze pro lidi, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu.

Potřebuje je každý z nás.

Bílkoviny se podílejí na celé řadě procesů v organismu. Jsou součástí svalové tkáně, enzymů i některých hormonů a důležitou roli mají také při obnově a regeneraci tkání.

Vyšší pozornost jejich příjmu se může hodit například:

• sportovcům,

• lidem při redukční dietě,

• seniorům,

• lidem s vysokou fyzickou aktivitou,

• nebo každému, kdo má problém přijmout dostatek bílkovin z běžné stravy.

Proteinový nápoj je v takovém případě jednoduše pohodlným způsobem, jak příjem bílkovin doplnit pokud jich v běžné stravě nepřijímá dostatek. 

2. mýtus: Když budu pít protein, narostou mi svaly

Kéž by to bylo tak jednoduché.

Protein sám o sobě svaly nevybuduje. Poskytuje organismu aminokyseliny, které může využít například pro opravu a tvorbu svalové tkáně. K výraznějšímu růstu svalů je ale potřeba především odpovídající tréninkový stimul, dostatek energie, regenerace a dlouhodobě vhodný jídelníček.

Představte si bílkoviny jako stavební materiál. Můžete mít před domem tisíc cihel, ale pokud nikdo nezačne stavět, dům z nich sám nevznikne. Podobné je to se svaly. Protein poskytuje materiál, ale impulzem k jejich růstu je především silový trénink.

3. mýtus: Protein ničí ledviny

Jde pravděpodobně o jeden z nejrozšířenějších strašáků.

U zdravého člověka s normálně fungujícími ledvinami není rozumně vyšší příjem bílkovin běžně spojován s poškozením ledvin. Jiná situace ale nastává u lidí, kteří už nějakým onemocněním ledvin trpí. Je však důležité rozlišovat mezi zdravou populací a lidmi, kteří již onemocněním ledvin trpí.

Právě u těch může být množství přijímaných bílkovin součástí léčebného režimu a jejich optimální příjem by měl určit lékař nebo nutriční terapeut.

Chyba tedy spočívá především v zobecnění:

„Vyšší příjem bílkovin může být problémem při některých onemocněních ledvin“ neznamená „protein poškozuje ledviny každému, kdo ho používá“.

A ještě jedna důležitá věc: proteinový prášek není z pohledu organismu nějakým úplně novým typem živiny. Stále jde především o bílkoviny, které přijímáme také z masa, vajec, mléčných výrobků, luštěnin nebo dalších potravin.

4. mýtus: Protein musíte vypít do 30 minut po tréninku

Tento mýtus vychází z představy, že po tréninku existuje jen krátká doba, během které svaly dokážou přijaté bílkoviny efektivně využít. Proto se často doporučuje dát si protein nejpozději do 30 až 60 minut po cvičení.

Ve skutečnosti je ale toto časové okno mnohem širší. Svalová tkáň sice po tréninku reaguje na přísun aminokyselin citlivěji, neznamená to však, že po uplynutí jedné hodiny přestane protein fungovat nebo že jeho pozdější příjem bude zbytečný. Význam má také to, kdy jste jedli před tréninkem a kolik bílkovin přijmete za celý den.

Pokud jste například několik hodin před tréninkem snědli plnohodnotné jídlo s dostatkem bílkovin, aminokyseliny z něj má tělo k dispozici ještě během výkonu i po něm. V takovém případě není nutné spěchat s proteinem okamžitě po poslední sérii.

To samozřejmě neznamená, že protein po tréninku nemá smysl. Naopak – je to jednoduchý a praktický způsob, jak bílkoviny doplnit a přiblížit se svému dennímu cíli.

Protein tedy nemusíte vypít do 30–60 minut po tréninku. Mnohem důležitější je celkový příjem bílkovin, jejich rozložení během dne a to, kdy jste naposledy jedli.

5. mýtus: Čím více proteinu, tím více svalů

Tady platí jednoduché pravidlo: více není automaticky lépe.

Tělo potřebuje určité množství bílkovin pro své běžné fungování a při sportu může být optimální příjem vyšší. To však neznamená, že zdvojnásobením množství bílkovin zdvojnásobíte rychlost růstu svalů.

Pokud člověk přijímá bílkovin dostatek, další navyšování už obvykle nepřináší úměrně větší efekt.

Navíc bychom neměli zapomínat, že jídelníček není pouze o bílkovinách. Potřebujeme také sacharidy, tuky, vlákninu, vitaminy, minerální látky a dostatečný celkový příjem energie.

Dávat protein do každého jídla jen proto, že „svaly potřebují protein“, proto nemusí být nejlepší strategie.

Cílem není sníst co nejvíce bílkovin. Cílem je přijmout jich optimální dostatek.

6. mýtus: Protein je chemie 

Proteinový prášek může na první pohled působit jako něco umělého nebo „chemického“, hlavně proto, že jde o zpracovaný produkt v práškové formě. Ve skutečnosti je ale jeho základ mnohem jednodušší.

Například syrovátkový protein se vyrábí ze syrovátky, která vzniká při zpracování mléka. Ta se následně filtruje a upravuje tak, aby obsahovala vyšší podíl bílkovin a naopak méně tuku a sacharidů. Výsledkem je koncentrovaný zdroj bílkovin, nikoliv nějaká zcela nová látka, se kterou by si tělo neumělo poradit.

Je pravda, že proteinový prášek patří mezi průmyslově zpracované potraviny. Samotné zpracování ale automaticky neznamená, že je potravina škodlivá nebo nekvalitní. Důležité je především její složení, množství a to, jak zapadá do celkového jídelníčku.

Plnohodnotná strava by měla tvořit základ jídelníčku, protože kromě bílkovin poskytuje také vitaminy, minerální látky, vlákninu, zdravé tuky a další důležité živiny. Proteinový prášek má ale jinou výhodu: je jednoduchý a praktický způsob, jak příjem bílkovin doplnit.

Pokud například během dne zjistíte, že vám do cílového příjmu chybí 20–30 gramů bílkovin, nemusíte kvůli tomu pokaždé připravovat další porci masa, vajec nebo tvarohu. Odměrku proteinu můžete rozmíchat ve vodě či mléce nebo ji přidat do jogurtu, kaše či smoothie.

Protein tedy není náhradou pestré stravy, ale může být jejím praktickým doplňkem. Jeho hlavním smyslem není nahradit „normální jídlo“, ale usnadnit vám příjem dostatečného množství bílkovin ve chvíli, kdy se vám to hodí.

7. mýtus: „Bez proteinu nemůžete nabrat svaly“

Proteinový prášek není pro růst svalů nezbytný. Pokud přijmete dostatek bílkovin z běžné stravy, můžete svalovou hmotu budovat úplně bez něj.

Kvalitními zdroji bílkovin jsou například maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny nebo sójové výrobky. Z těchto potravin lze potřebný příjem bílkovin bez problémů poskládat.

Proč tedy protein používá tolik sportovců?

Především proto, že je praktický. Hodí se ve chvíli, kdy nemáte čas nebo chuť připravovat další jídlo, potřebujete jednoduše doplnit bílkoviny během dne nebo vám vyhovuje jako rychlá svačina po tréninku.

Jeho výhoda tedy nespočívá v tom, že by měl oproti běžným zdrojům bílkovin nějaký „speciální“ účinek na růst svalů. Spíš vám může usnadnit dosažení takového příjmu bílkovin, který odpovídá vašemu jídelníčku, aktivitě a cílům.

Protein není podmínkou pro růst svalů. Je to jen pohodlný způsob, jak bílkoviny doplnit.

8. Mýtus: Protein se nesmí míchat s mlékem

„Protein jedině s vodou, jinak se špatně vstřebá.“

Možná jste podobnou radu už někdy slyšeli. Často se tvrdí, že syrovátkový protein rozmíchaný v mléce ztratí část svého účinku, bude se výrazně hůře vstřebávat nebo bude pro tělo zbytečně „těžký“.

Pokud vám ale protein s vodou nechutná, můžete být v klidu. Mléko jeho účinek neruší.

Co se ve skutečnosti děje?

1. Proteinový prášek se v těle nechová jako nějaká zvláštní látka

Stále jde především o zdroj bílkovin, které organismus následně tráví na menší peptidy a aminokyseliny.

Běžně přitom kombinujeme různé zdroje živin v jednom jídle – například jogurt s ořechy, tvaroh s vločkami nebo mléko s dalšími potravinami. Není tedy důvod, proč by zrovna syrovátkový protein měl po smíchání s mlékem přestat „fungovat“.

2. Mléko samo obsahuje kvalitní bílkoviny

Mléčné bílkoviny tvoří především kasein a syrovátka. Když tedy odměrku syrovátkového proteinu rozmícháte v mléce, neznehodnotíte ji. Naopak jen o něco zvýšíte celkové množství přijatých bílkovin.

Zároveň získáte kombinaci bílkovin s různou rychlostí trávení – syrovátka se tráví rychleji, zatímco kasein pomaleji.

3. Pomalejší trávení neznamená horší využití

Mléko obsahuje kromě bílkovin také sacharidy a podle typu i určité množství tuku. Celý nápoj se proto může trávit o něco pomaleji než protein rozmíchaný pouze ve vodě.

To ale neznamená, že se bílkoviny „nevstřebají“ nebo že ztratí svůj efekt.

Protein s mlékem může být v některých situacích dokonce praktický – například pokud chcete, aby vás shake více zasytil.

Kdy dát protein s mlékem a kdy s vodou?

Mléko může být lepší volbou, pokud:

• chcete chutnější a krémovější shake,

• chcete přijmout více energie a bílkovin,

• snažíte se nabírat,

• chcete, aby vás nápoj déle zasytil,

• používáte protein například jako součást svačiny.

Voda se může hodit více, pokud:

• chcete udržet kalorickou hodnotu nápoje co nejnižší,

• preferujete lehčí nápoj,

• jdete krátce po vypití trénovat a mléko vám před pohybem nesedí,

• špatně tolerujete laktózu,

• nebo vám jednoduše protein s vodou chutná více.

Ve výsledku tedy není potřeba řešit, která varianta je „správná“.

Protein s vodou i s mlékem může fungovat úplně v pořádku. Rozhodujte se především podle svého cíle, celkového jídelníčku a toho, co vám vyhovuje.

Kolik bílkovin tedy vlastně potřebujeme?

Neexistuje jedno číslo, které by platilo pro každého. Potřeba bílkovin se liší podle tělesné hmotnosti, věku, množství pohybu, typu sportu, energetického příjmu i vašeho cíle.

U zdravých dospělých se jako základní referenční hodnota často uvádí přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Tuto hodnotu je ale lepší chápat jako množství, které pokrývá základní potřeby organismu, ne jako ideální příjem pro každého.

U aktivních lidí bývá vhodné mířit výš. V praxi se často pracuje přibližně s rozmezím 1,2–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Konkrétní množství pak závisí hlavně na tom, jak často a intenzivně sportujete, zda se věnujete silovému nebo vytrvalostnímu tréninku a jestli chcete svalovou hmotu nabírat, udržovat nebo co nejlépe zachovat při hubnutí.

Například u člověka o hmotnosti 70 kg odpovídá příjem 1,2–2,0 g/kg přibližně 84–140 g bílkovin za den. Toto množství přitom nemusí pocházet z proteinových nápojů. Počítají se všechny bílkoviny z jídelníčku – tedy například z masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, luštěnin, sóji a dalších potravin.

V některých situacích může dávat smysl i příjem u horní hranice tohoto rozmezí nebo výše. Typickým příkladem je silový trénink v kombinaci s kalorickým deficitem, kdy je cílem při hubnutí co nejlépe zachovat svalovou hmotu. Konkrétní potřeba je ale vždy individuální.

Proto nemá příliš smysl řídit se univerzální radou typu „dej si dvě odměrky proteinu denně“. Nejprve je dobré zjistit, kolik bílkovin přijímáte z celého jídelníčku, a teprve potom řešit, zda je vůbec potřebujete doplňovat proteinovým práškem.

Protein není cílem sám o sobě. Je to jen jeden z praktických způsobů, jak potřebný denní příjem bílkovin doplnit.

Takže má smysl protein užívat?

Ano – pokud vám pomáhá pohodlně dosáhnout optimálního příjmu bílkovin.

Ne – pokud ho pijete jen proto, že máte pocit, že bez shakeru se trénink nepočítá.

Protein není steroid, zázračný spalovač tuku ani magický prostředek na růst svalů. Je to koncentrovaný a praktický zdroj bílkovin, který může být užitečnou součástí jídelníčku.

.