Bílkoviny v dětském jídelníčku: kolik jich děti skutečně potřebují?

 

Proč jsou bílkoviny pro děti tak důležité?

Bílkoviny si můžeme představit jako jeden ze základních stavebních materiálů organismu. Tvoří je aminokyseliny, které tělo používá nejen pro svalovou tkáň, ale také pro tvorbu enzymů, hormonů, buněk imunitního systému a dalších struktur.

U dítěte navíc nejde pouze o obnovu tkání jako u dospělého. Organismus zároveň vytváří tkáně nové, protože roste a vyvíjí se.

Právě proto se potřeba bílkovin v průběhu dětství mění. Nejvyšší v přepočtu na kilogram tělesné hmotnosti je v raném věku, kdy je růst nejrychlejší. S přibývajícím věkem postupně klesá.

Potřeba bílkovin se s věkem postupně mění. EFSA stanovuje pro děti od jednoho roku a dospívající populační referenční příjem přibližně mezi 0,83 a 1,14 g/kg tělesné hmotnosti denně podle věku a pohlaví.

Kolik bílkovin tedy dítě potřebuje?

Referenční hodnoty EFSA vypadají například takto:

Jde o referenční příjem určený pro zdravou populaci. Není to magická hranice, kterou je nutné každý den počítat na gram přesně.

Pro představu: pokud desetileté dítě váží 35 kg, orientační hodnota 0,91 g/kg odpovídá zhruba 32 g bílkovin za den.

Takové množství není při běžném pestrém jídelníčku nijak obtížné získat.

Počítání gramů většinou není potřeba

Pro rodiče zdravého dítěte je obvykle praktičtější sledovat skladbu jídelníčku než otevírat kalorické tabulky po každém jídle.

Bílkoviny by se měly přirozeně objevovat v několika jídlech během dne. Jejich zdrojem mohou být například:

• mléko, jogurty, kefír, tvaroh a sýry

• vejce

• maso a ryby

• luštěniny

• tofu, tempeh a další výrobky ze sóji

Výhodou běžných potravin je, že společně s bílkovinami přinášejí i další živiny. Ryba například poskytne mastné kyseliny, mléčné výrobky jsou zdrojem vápníku, luštěniny dodají vlákninu, minerální látky i komplexní sacharidy.

A právě zde je jeden z hlavních rozdílů mezi potravinou a odměrkou proteinového prášku: dětský organismus nepotřebuje izolovaně jen bílkovinu. Potřebuje dostatek energie a široké spektrum živin.

Více proteinu neznamená automaticky lépe

Tohle je možná nejdůležitější část celého tématu.

Bílkoviny jsou důležité. To ale neznamená, že čím více jich dítě sní, tím lépe poroste nebo bude zdravější.

Dětský organismus potřebuje také sacharidy, kvalitní tuky, vlákninu, vitaminy, minerální látky a samozřejmě dostatek celkové energie.

Pokud začneme běžné potraviny nahrazovat proteinovými výrobky jen proto, že mají na obalu velké číslo u položky „bílkoviny“, můžeme snadno přehlédnout zbytek jídelníčku.

U menších dětí navíc hraje roli i to, že mají poměrně malý žaludek. Pokud proteinové výrobky začnou pravidelně nahrazovat běžná jídla, může se zbytečně snižovat pestrost dětského jídelníčku.

Cílem je tedy dobře poskládaný jídelníček.

A co děti, které hodně sportují?

Tady začíná být situace zajímavější.

Je logické, že dítě, které má několik náročných tréninků týdně, bude mít jiné nároky než dítě, jehož hlavním pohybem je cesta do školy a odpolední hřiště.

U sportujících dospívajících může být potřeba bílkovin vyšší.

American Academy of Pediatrics pracuje u adolescentních sportovců přibližně s rozmezím 1,0 až 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

To ale stále neznamená, že každý mladý fotbalista nebo gymnastka potřebují proteinový shake.

U sportujících dětí se totiž často řeší špatná otázka.

Místo toho jestli má dost proteinu, bychom se nejdříve měli ptát, jestli má vůbec dost jídla,

Sportující dítě potřebuje energii nejen na trénink, ale stále také na růst, školu, běžný pohyb a regeneraci. Pokud má dlouhodobě nízký energetický příjem, samotná odměrka proteinu tento problém nezachrání.

Stejně důležité jsou sacharidy, kvalitní tuky, pitný režim a dostatek spánku.

Kdy může proteinový nápoj přesto dávat smysl?

Většina dětí proteinový prášek nepotřebuje. U staršího dospívajícího ale může v konkrétní situaci posloužit jako praktický zdroj bílkovin – například když mezi tréninkem a dalším plnohodnotným jídlem vznikne dlouhá pauza. Rozhodující je především proč ho dítě potřebuje.

U staršího dítěte nebo adolescenta může být praktickou možností například tehdy, když má vysoký objem sportovní přípravy a mezi školou, cestováním a tréninky se mu obtížně daří přijmout dostatek kvalitního jídla.

Příkladem může být dospívající sportovec, který absolvuje trénink a následně cestuje dvě hodiny domů. Jednoduchý nápoj doplněný například ovocem může být v takové situaci praktičtější než několikahodinové čekání na další jídlo.

I zde ale platí důležitý princip:

Suplement má řešit konkrétní problém v jídelníčku, nikoli vytvářet pocit, že je pro sportovní výkon nezbytný.

Samotný protein svaly nevybuduje

Tohle stojí za samostatné zdůraznění zejména u dospívajících.

V období, kdy začnou chodit do posilovny, se mohou velmi rychle dostat k obsahu na sociálních sítích, kde protein působí téměř jako povinná součást tréninku.

Ve skutečnosti ale více proteinového prášku ≠ více svalů.

Sval dostává impuls k adaptaci především při vhodném tréninku. Jídlo mu následně poskytuje energii a živiny potřebné k regeneraci a růstu. Pokud je bílkovin ve stravě dostatek, další a další dávky proteinu už žádnou speciální zkratku nevytvoří.

Jaký protein případně vybrat?

Pokud už pro použití proteinu existuje rozumný důvod, držte se jednoduchosti.

Není potřeba, aby dítě dostávalo směs dvaceti aktivních látek, která vedle bílkoviny obsahuje kofein, stimulanty, „spalovače“, extrakty z bylin a několik složek, jejichž názvy musí rodič hledat na internetu.

Čím jednodušší složení, tím lépe.

Má smysl sledovat zejména:

• množství bílkovin v porci,

• celkové složení,

• případné alergeny,

• obsah přidaného cukru,

• přítomnost kofeinu nebo stimulantů,

• důvěryhodnost výrobce.

A není nutné automaticky používat celou odměrku jen proto, že ji výrobce vložil do balení. Dávka určená dospělému osmdesátikilovému sportovci nemusí odpovídat potřebám dítěte.

Kdy už neřešit jen protein, ale celý jídelníček?

Jsou situace, kdy je proteinový prášek spíš odváděním pozornosti od skutečného problému.

Například když dítě:

• dlouhodobě hubne,

• špatně prospívá nebo neroste podle očekávání,

• odmítá velké množství potravin,

• má chronické zažívací obtíže,

• drží velmi restriktivní dietu,

• při vysoké sportovní zátěži nestíhá dostatečně jíst,

• je často unavené a regenerace se zhoršuje.

Pak je potřeba zjistit, proč jeho jídelníček nestačí, a ne pouze přidat jednu odměrku proteinu.

U zdravotních problémů je vhodné situaci řešit s pediatrem a případně s nutričním terapeutem.

5 otázek, které si položit před nákupem proteinu pro dítě

Než skončí proteinový prášek v nákupním košíku, zkuste si odpovědět:

1. Má dítě skutečně problém přijmout dostatek bílkovin z jídla?

Pokud pravidelně jí mléčné výrobky, vejce, maso, ryby, luštěniny nebo jejich alternativy, nemusí být suplementace vůbec potřeba.

2. Přijímá dostatek energie?

U mladých sportovců bývá problémem někdy spíše nedostatečný celkový příjem než nedostatek samotného proteinu.

3. Co má suplement vyřešit?

Je cílem praktická svačina po tréninku, nebo jen pocit, že „sportovec má přece pít protein“?

4. Nezačne protein nahrazovat normální jídlo?

Prášek neposkytne stejnou pestrost živin jako plnohodnotná strava.

5. Je výrobek skutečně vhodný pro dítě?

Čtěte celé složení, ne pouze velký nápis „PROTEIN“ na přední straně obalu.

Co si z toho odnést?

Bílkoviny jsou pro dětský organismus nezbytné, protože podporují růst, obnovu tkání a řadu dalších biologických procesů. To však neznamená, že by děti potřebovaly co nejvyšší příjem proteinu.

U zdravého dítěte je nejlepším základem pestrý jídelníček s pravidelnými zdroji kvalitních bílkovin. U sportujících dospívajících může být potřeba vyšší, ale i tu lze ve většině případů pokrýt běžnou stravou.

Proteinový prášek proto není ani zakázanou potravinou, ani nezbytnou součástí jídelníčku mladého sportovce. Je to především praktický koncentrovaný zdroj bílkovin, který může mít své místo tehdy, když pro něj existuje konkrétní důvod.

A právě to je možná nejjednodušší pravidlo pro rodiče: nejdříve řešte jídelníček, teprve potom suplement.