Iontové nápoje a elektrolyty: Kdy mají smysl a kdy je lepší zůstat u vody?

Pot: co při sportu vlastně ztrácíme?

Pocení je jeden z hlavních způsobů, jak se organismus při fyzické aktivitě ochlazuje. Společně s potem ale neztrácíme pouze vodu. Odcházejí s ním také elektrolyty, především sodík a chloridy, v menší míře například draslík. Právě sodík má z hlediska sportovní hydratace největší význam.

Kolik tekutin a sodíku ztratíme, je ovšem velmi individuální. Rozdíl dělá:

• intenzita pohybu

• teplota a vlhkost prostředí

• oblečení

• tělesná skladba

• trénovanost

• individuální míra pocení

Proto nedává příliš smysl předpokládat, že každý sportovec potřebuje stejné množství tekutin nebo elektrolytů.

Pokud jde o krátký trénink v příjemných podmínkách a po něm následuje normální jídlo, ztráty zpravidla snadno doplníme běžným pitným režimem a stravou. Jiná situace nastává při dlouhém výkonu, výrazném pocení nebo vysokých teplotách. Tehdy už může být praktické doplňovat nejen vodu, ale také sodík a podle charakteru sportu i sacharidy.

Co tedy iontový nápoj přidává oproti vodě?

Základem sportovního iontového nápoje je samozřejmě voda. To, co ho od běžné vody odlišuje, je především přítomnost elektrolytů (typicky sodíku) a u mnoha variant také sacharidů.

S potem neztrácíme jen vodu, ale také již zmíněný sodík. Jeho doplnění pomáhá tělu tekutiny lépe zadržet, takže po výrazném pocení může být nápoj se sodíkem pro rehydrataci praktičtější než samotná voda. 

Sacharidy mají trochu jiný úkol. Nejsou v ionťáku jen kvůli sladké chuti, ale především jako zdroj energie pro pracující svaly. Při dlouhotrvající intenzivní aktivitě může jejich příjem pomoci udržet dostupnost sacharidů a podpořit vytrvalostní výkon. 

To ale neznamená, že musí být každý iontový nápoj výrazně sladký. Optimální složení závisí na tom, jestli od nápoje očekáváme hlavně hydrataci, nebo současně potřebujeme dodat i větší množství energie.

Elektrolyty a ionťák nejsou synonyma

V posledních letech jsou čím dál populárnější elektrolytové nápoje – různé prášky, tablety nebo hotové drinky, které slibují lepší hydrataci. Na první pohled mohou vypadat podobně jako klasický ionťák, ale není to úplně totéž.

Elektrolyty jsou minerální látky,které ve vodném prostředí vytvářejí elektricky nabité částice – ionty. Patří mezi ně například:

• sodík

• draslík

• chloridy

• vápník

• hořčík

V těle se podílejí mimo jiné na udržování rovnováhy tekutin, činnosti svalů a přenosu nervových vzruchů.

Elektrolytový nápoj je jednoduše nápoj, který některé z těchto látek obsahuje. Často je bez cukru nebo jen s minimálním množstvím sacharidů a jeho hlavním cílem bývá doplnění tekutin a elektrolytů.

Iontový nápoj je naproti tomu sportovní nápoj určený především pro fyzickou zátěž. Kromě vody a elektrolytů, zejména sodíku, často obsahuje také sacharidy, které při delším výkonu slouží jako zdroj energie. Podle koncentrace rozpuštěných látek se pak iontové nápoje rozdělují například na hypotonické, izotonické a hypertonické.

Jednoduše řečeno: elektrolytový nápoj se zaměřuje hlavně na doplnění tekutin a elektrolytů, zatímco ionťák může zároveň doplňovat i energii. Proto záleží na tom, co od nápoje očekáváte.

Není ionťák jako ionťák

Hypotonický, izotonický nebo hypertonický – označení na obalu může být matoucí, ve skutečnosti ale napovídá, jak koncentrovaný nápoj je a k čemu se nejlépe hodí.

Rozhodující není počet minerálních látek v nápoji, ale množství všech rozpuštěných částic, tedy například elektrolytů a sacharidů. To se popisuje pomocí osmolality. Podle ní můžeme sportovní nápoje rozdělit do tří základních skupin.

Hypotonický: když je prioritou hydratace

Hypotonický nápoj má nižší koncentraci rozpuštěných částic než krevní plazma. Obvykle obsahuje méně sacharidů, a proto se hodí především v situacích, kdy chceme efektivně doplňovat tekutiny a elektrolyty, ale nepotřebujeme z nápoje získávat velké množství energie.

Kdy po něm sáhnout?

Může tak být dobrou volbou při delším pohybu v horku, výrazném pocení nebo například při vytrvalostním sportu, kdy větší část sacharidů přijímáme z jiných zdrojů.

Izotonický: tekutiny a energie v jednom

Izotonický nápoj má koncentraci rozpuštěných částic podobnou krevní plazmě. Zpravidla obsahuje více sacharidů než hypotonická varianta, a kombinuje tak doplňování tekutin s přísunem energie. Právě to je typický „ionťák“, který si většina lidí pod sportovním nápojem představí. 

Kdy po něm sáhnout?

Smysl má hlavně při delším a náročnějším výkonu, kdy už kromě hydratace potřebujeme průběžně doplňovat také sacharidy.

Hypertonický: spíš energie než hydratace

Hypertonický nápoj má vyšší koncentraci rozpuštěných částic než krevní plazma. Často obsahuje větší množství sacharidů, takže může posloužit především jako zdroj energie.

Právě kvůli vyšší koncentraci ale není ideální jako hlavní nápoj pro hydrataci během intenzivního sportu. Do této skupiny mohou svými vlastnostmi spadat například velmi sladké nápoje nebo koncentrované sacharidové roztoky.

Kdy po něm sáhnout?

Hodit se může například po výkonu nebo při dlouhé vytrvalostní aktivitě jako zdroj sacharidů, ideálně společně s dostatečným příjmem vody. Jako hlavní nápoj na žízeň během intenzivního sportu se však obvykle nehodí, protože vyšší koncentrace může zpomalovat dodání tekutin a u citlivějších sportovců zhoršit trávení. 

Kdy stačí voda a kdy už může ionťák pomoct?

Při rozhodování je užitečné sledovat:

• délku výkonu

• intenzitu

• teplotu okolí

• množství potu 

• potřebu doplňovat energii

Orientačně si můžeme představit několik běžných situací.

Krátký běžný trénink

Při půlhodinovém běhu, silovém tréninku nebo lekci v příjemné teplotě je pro většinu zdravých lidí voda zcela dostačující.

Delší nebo intenzivnější aktivita

S rostoucí délkou výkonu, zejména kolem hodiny a více, může začít dávat smysl doplňování sacharidů a sodíku, především pokud je intenzita vysoká nebo se výrazně potíte.

Vytrvalostní výkon v délce několika hodin

Při dlouhém běhu, cyklistice, triatlonu nebo celodenní sportovní akci může iontový nápoj představovat praktický způsob, jak současně přijímat tekutiny, sodík a část potřebných sacharidů.

Sport v horku

Vysoká teplota a výrazné pocení mohou zvýšit význam doplňování tekutin a sodíku i při výkonu, který by za chladnějších podmínek nevyžadoval stejnou strategii.

Může iontový nápoj také škodit?

Ve správný čas může být iontový nápoj velmi užitečný. Problém nastává hlavně tehdy, když ho začneme pít bez skutečné potřeby nebo ve zbytečně velkém množství.

1. Cukr a energie navíc

Sacharidy mají v iontovém nápoji své místo – při dlouhém a intenzivním výkonu slouží jako rychlý zdroj energie.

Pokud ale ionťák popíjíte během běžného dne nebo po krátkém tréninku, může jít jen o zbytečný příjem cukru a kalorií navíc. Cukr tedy není problém sám o sobě, důležité je, zda pro něj v danou chvíli máte využití.

2. Časté popíjení nemusí prospívat zubům

Mnoho sportovních nápojů je kyselých a zároveň obsahuje sacharidy. Při častém a dlouhodobém kontaktu se zuby proto mohou přispívat k erozi zubní skloviny a vzniku zubního kazu.

Rizikovější než samotný ionťák při sportu je hlavně jeho celodenní upíjení. Po konzumaci kyselého nápoje je vhodné ústa vypláchnout vodou a s čištěním zubů chvíli počkat.

3. Ani zde neplatí „čím více, tím lépe“

Při dlouhých vytrvalostních akcích může být problémem i nadměrný příjem tekutin. Pokud sportovec vypije výrazně více, než kolik potem ztrácí, může dojít k přílišnému naředění sodíku v krvi – tzv. hyponatrémii spojené se zátěží.

A pozor: ani iontový nápoj se sodíkem před tím automaticky neochrání. Důležitý je především přiměřený příjem tekutin vzhledem ke skutečným ztrátám.

4. Elektrolyty nejsou vhodné pro každého ve stejném množství

U zdravého člověka zpravidla běžné množství elektrolytů nepředstavuje problém. Opatrnější by ale měli být například lidé s onemocněním ledvin nebo ti, kteří užívají léky ovlivňující hospodaření s minerálními látkami.

Pointa? Iontový nápoj není škodlivý sám o sobě. Rozhoduje hlavně kdy, proč a v jakém množství ho pijeme.