Omega 3 a omega 6: jaký je správný poměr a jak je vyvážit ve stravě

Jak se vlastně tuky dělí?

Aby bylo jasnější, kam omega 3 a omega 6 patří, je dobré si nejprve stručně vysvětlit základní rozdělení tuků.

Mastné kyseliny se nejčastěji dělí na nasycené a nenasycené. Nenasycené se dále rozdělují na mononenasycené a polynenasycené.

Právě mezi polynenasycené mastné kyseliny patří omega 3 a omega 6. Mononenasycené tuky jsou typické například pro olivový olej, avokádo nebo některé ořechy, zatímco nasycené tuky najdeme ve větším množství například v másle, tučnějších mléčných výrobcích, mase nebo kokosovém tuku.

Samostatnou skupinou jsou také transmastné kyseliny, jejichž příjem je vhodné držet co nejnižší.

Omega 3 a omega 6 tedy nejsou „jiný druh tuku“ vedle nasycených nebo nenasycených tuků. Jsou konkrétními skupinami polynenasycených mastných kyselin.

Co jsou omega 3 a omega 6 mastné kyseliny?

Omega 3 i omega 6 jsou esenciální, což znamená, že si je lidský organismus nedokáže vytvořit v potřebném množství a musí je získávat ze stravy.

Nejde přitom pouze o jednu konkrétní látku.

Nejdůležitější omega 3 mastné kyseliny

Mezi omega 3 patří především:

ALA – kyselina alfa-linolenová

Nachází se hlavně v rostlinných potravinách. Jejím zdrojem jsou například lněná a chia semínka, vlašské ořechy nebo řepkový olej.

EPA – kyselina eikosapentaenová

Jejími hlavními potravinovými zdroji jsou především tučné mořské ryby a rybí olej.

DHA – kyselina dokosahexaenová

Stejně jako EPA se nachází zejména v rybách a dalších mořských zdrojích. Alternativním zdrojem DHA, využívaným například ve veganských doplňcích stravy, je olej z mikrořas.

EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. Příznivého účinku se dosahuje při denním příjmu 250 mg EPA a DHA.

DHA zároveň přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku. Příznivého účinku se dosahuje při denním příjmu 250 mg DHA.

A co omega 6?

Nejznámější omega 6 mastnou kyselinou je kyselina linolová (LA). Najdeme ji například v rostlinných olejích, semenech a ořeších.

Stejně jako ALA patří mezi esenciální mastné kyseliny.

To je také důvod, proč není správné označovat omega 6 jednoduše jako nezdravé. Organismus je potřebuje. Důležitý je jejich celkový příjem a především skladba celého jídelníčku.

Jaký je správný poměr omega 3 a omega 6?

Při hledání informací o zdravých tucích se často setkáte s doporučeným poměrem omega 6 a omega 3, například 4 : 1 nebo dokonce 1 : 1. Ve skutečnosti ale neexistuje jeden univerzální poměr, který by byl považován za ideální pro každého.

Ani Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) nestanovuje konkrétní referenční poměr mezi příjmem omega 6 a omega 3. Samotné číslo totiž neříká nic o tom, kolik jednotlivých mastných kyselin člověk skutečně přijímá ani z jakých potravin pocházejí.

Místo sledování konkrétního poměru proto dává větší smysl zaměřit se na:

• dostatek kvalitních zdrojů omega 3,

• pravidelný příjem EPA a DHA, zejména z tučných ryb,

• pestré zdroje tuků v jídelníčku,

• omezení nadměrného množství vysoce zpracovaných potravin,

• celkovou kvalitu a pestrost stravy.

Jsou omega 6 škodlivé?

Omega 6 mastné kyseliny jsou přirozenou součástí jídelníčku a není potřeba se jim vyhýbat. Najdeme je například v ořeších, semínkách nebo rostlinných olejích.

Důležitější než samotný příjem omega 6 je celkový kontext stravy. Pokud velká část tuků pochází ze smažených jídel, chipsů, sladkého pečiva, fast foodu a dalších vysoce zpracovaných potravin a zároveň v jídelníčku téměř chybějí ryby či jiné zdroje omega 3, nemusí být skladba přijímaných tuků optimální.

Cílem proto není omega 6 co nejvíce omezit nebo je z jídelníčku „vynulovat“. Mnohem důležitější je vybírat kvalitní zdroje tuků a současně dbát na dostatečný příjem omega 3.

Nejlepší zdroje omega 3 v potravinách

Omega 3 můžeme získávat jak z živočišných, tak z rostlinných potravin. Liší se však formou mastných kyselin, které obsahují.

Tučné ryby jako zdroj EPA a DHA

Mezi významné zdroje EPA a DHA patří například:

• sardinky,

• makrela,

• sleď,

• losos,

• ančovičky,

• některé další tučné mořské ryby.

Výhodou je, že dodávají EPA a DHA přímo.

Pokud tedy ryby pravidelně konzumujete, mohou být důležitým přirozeným zdrojem těchto omega 3 mastných kyselin.

Rostlinné zdroje omega 3

Rostlinné potraviny obsahují především ALA.

Mezi dobré zdroje patří:

• lněná semínka,

• lněný olej,

• chia semínka,

• vlašské ořechy,

• konopná semínka,

• řepkový olej.

ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Příznivého účinku se dosahuje při denním příjmu 2 g ALA.

Organismus dokáže ALA přeměňovat na EPA a následně DHA, tato přeměna je však omezená. Rostlinné zdroje ALA proto mají v jídelníčku důležité místo, ale z hlediska příjmu EPA a DHA nenahrazují jejich přímé zdroje, jako jsou tučné ryby nebo olej z mikrořas.

Proč není omega 3 jako omega 3

U doplňků sledujte EPA a DHA, ne jen množství rybího oleje

Při výběru doplňku stravy nestačí dívat se pouze na celkové množství oleje v kapsli.

Údaj 1 000 mg rybího oleje automaticky neznamená 1 000 mg EPA + DHA.

Rybí olej je směsí různých mastných kyselin a EPA s DHA tvoří pouze část jeho celkového množství. Například kapsle s 1 000 mg rybího oleje může obsahovat přibližně 300 mg EPA + DHA, ale u koncentrovanějších produktů může být jejich obsah výrazně vyšší.

Pro zdravého dospělého stanovuje EFSA jako adekvátní příjem 250 mg EPA + DHA denně. Neznamená to tedy, že by z 1 000 mg rybího oleje mělo být určité „ideální procento“ EPA a DHA. Důležitější je sledovat, kolik EPA + DHA skutečně přijmete v celé denní dávce a kolik jich získáváte také ze stravy.

Jak zlepšit příjem omega 3 v běžném jídelníčku?

Není potřeba počítat každý gram tuku. Několik jednoduchých návyků dokáže udělat větší rozdíl než sledování přesného poměru omega 3 a omega 6.

1. Zařazujte pravidelně tučné ryby

Nemusíte jíst pouze lososa. Praktickým zdrojem omega 3 mohou být také sardinky, makrela nebo sleď.

2. Přidávejte rostlinné zdroje ALA

Do snídaně můžete přidat chia nebo čerstvě namleté lněné semínko. Vlašské ořechy se hodí do jogurtu, kaše i salátu.

3. Střídejte zdroje tuků

Nespoléhejte se pouze na jeden olej nebo jednu skupinu potravin. Pestrost je užitečná i v případě tuků.

4. Omezte nadbytek vysoce zpracovaných potravin

Nejde jen o množství omega 6. Vysoce zpracované potraviny mohou obsahovat velké množství energie, trans tuků, soli nebo přidaného cukru a zároveň vytlačovat z jídelníčku nutričně hodnotnější potraviny.

5. Zaměřte se na celý jídelníček

Jedna kapsle omega 3 ani jedna lžíce kvalitního oleje nevyváží dlouhodobě špatně sestavenou stravu.

Omega 3 jsou jedna část větší skládačky.

Kdy může dávat smysl doplněk omega 3?

Doplněk stravy nemusí potřebovat každý.

Praktickou možností může být především pro člověka, který jí jen minimum ryb nebo je nekonzumuje vůbec a chce svůj příjem EPA a DHA doplnit.

Při výběru omega 3 doplňku se zaměřte hlavně na skutečný obsah EPA a DHA v doporučené denní dávce.

Dále může být užitečné sledovat:

• zdroj omega 3,

• obsah EPA,

• obsah DHA,

• doporučenou denní dávku,

• transparentně uvedené složení

Pro vegetariány a vegany jsou k dispozici také omega 3 doplňky z mikrořas.

Jak vybrat kvalitní omega 3 doplněk?

Na přední straně obalu se často objevuje především celkové množství rybího oleje. Pro skutečné porovnání produktů je ale potřeba otočit obal a podívat se na podrobné složení.

Příklad:

Produkt A obsahuje v denní dávce 2 000 mg rybího oleje, ale pouze 600 mg EPA + DHA.

Produkt B obsahuje méně celkového oleje, ale například 700 mg EPA + DHA.

Z pohledu příjmu EPA a DHA tedy může být druhý produkt koncentrovanější, přestože číslo na přední straně balení vypadá nižší.

Při porovnávání omega 3 doplňků proto porovnávejte EPA a DHA na jednu doporučenou denní dávku, nikoliv pouze počet miligramů rybího oleje.

Omega 3 a omega 6: důležitější než dokonalý poměr je kvalitní jídelníček

Omega 3 a omega 6 nejsou dvě soupeřící skupiny tuků, mezi kterými si musíme vybrat. Organismus potřebuje obě.

Místo snahy dosáhnout přesného poměru je praktičtější sledovat, odkud tuky v jídelníčku pocházejí.

Pravidelně zařazujte zdroje ALA, myslete na příjem EPA a DHA a dávejte přednost kvalitním, pestrým potravinám před jídelníčkem založeným převážně na vysoce zpracovaných výrobcích.

Pokud ryby jíte jen výjimečně nebo vůbec, může být vhodnou možností také kvalitní omega 3 doplněk stravy. Při jeho výběru se však nedívejte jen na velikost čísla na přední straně etikety. Nejdůležitější informací je skutečný obsah EPA a DHA v doporučené denní dávce.