Není bílkovina jako bílkovina: Jak poznat kvalitní zdroje a získat z nich maximum?

Co se s bílkovinami děje, když je sníme?

Abychom pochopili, proč se jednotlivé zdroje bílkovin liší, je dobré vědět, co s nimi organismus po konzumaci vlastně dělá.

Bílkoviny nejsou pouze živinou potřebnou pro růst svalů. Tělo je využívá prakticky neustále – při obnově buněk, tvorbě enzymů, fungování imunitního systému i udržování svalové hmoty.

Přijaté bílkoviny však organismus nedokáže využít přímo v podobě, v jaké se nacházejí v potravinách.

Během trávení se nejprve rozkládají na menší části, takzvané peptidy, a jednotlivé aminokyseliny. Ty se následně vstřebávají především v tenkém střevě a dostávají se do krevního oběhu.

Odtud je tělo může využívat podle aktuálních potřeb.

Část aminokyselin poslouží k tvorbě a obnově vlastních bílkovin, jiné se zapojí do dalších metabolických procesů. Za určitých okolností mohou být využity také jako zdroj energie.

Právě proto není správné předpokládat, že každý gram snědené bílkoviny se automaticky promění ve svalovou hmotu.

Rozhodující je nejen to, kolik bílkovin přijmeme, ale také jaké aminokyseliny z nich získáme a zda jich máme dostatek.

Co určuje kvalitu bílkovin? Tři vlastnosti, na kterých záleží

Z nutričního hlediska není kvalitní bílkovina jednoduše ta, která pochází z dražší potraviny nebo obsahuje nejvyšší množství proteinů na 100 gramů.

Její skutečná hodnota souvisí především se třemi faktory.

1. Obsah esenciálních aminokyselin

Bílkoviny jsou složené z aminokyselin, které si můžeme představit jako jednotlivé stavební dílky. Lidský organismus využívá při tvorbě vlastních bílkovin 20 základních aminokyselin. Devět z nich označujeme jako esenciální, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit v dostatečném množství. Musíme je tedy pravidelně přijímat prostřednictvím stravy.

Pokud některá z těchto aminokyselin chybí nebo je zastoupena v příliš malém množství, může omezovat tvorbu tělesných bílkovin, i když máme ostatních aminokyselin dostatek.

Proto záleží na jejich vzájemném poměru, nikoliv pouze na celkovém množství proteinů.

2. Stravitelnost bílkovin

Další důležitou vlastností je stravitelnost, tedy to, nakolik se přijaté bílkoviny dokážou během trávení rozložit a jejich aminokyseliny vstřebat.

Stravitelnost ovlivňuje nejen samotný druh potraviny, ale také její struktura a způsob zpracování. Například luštěniny a obiloviny přirozeně obsahují některé antinutriční látky, jako jsou:

• inhibitory trávicích enzymů
• třísloviny
• fytáty

Ty mohou různými mechanismy omezovat trávení bílkovin nebo dostupnost některých živin.

Svou roli hrají také pevné buněčné stěny rostlin, které mohou ztěžovat přístup trávicích enzymů k bílkovinám. Správná kuchyňská úprava, například vaření, namáčení nebo fermentace, však dokáže tyto překážky částečně omezit a stravitelnost zlepšit.

Dobře stravitelná bílkovina tak může organismu poskytovat více dostupných aminokyselin než zdroj se stejným obsahem proteinů, ale nižší stravitelností.

3. Zastoupení leucinu

Pokud pravidelně sportujete, možná jste už slyšeli o leucinu.

Jde o esenciální aminokyselinu, která se významně podílí na regulaci syntézy svalových bílkovin – procesu, při kterém organismus vytváří nové svalové struktury.

Leucin pomáhá aktivovat buněčné mechanismy spojené s tímto procesem. Aby ale mohla samotná tvorba bílkovin efektivně probíhat, tělo potřebuje také ostatní esenciální aminokyseliny.

Vyšší obsah leucinu tak může být výhodou zejména při sportu a budování svalové hmoty. Pro celkovou kvalitu bílkovin je ale rozhodující především jejich kompletní aminokyselinové složení a stravitelnost.

Jak poznat kvalitní zdroje bílkovin v běžných potravinách?

Zatímco odborníci hodnotí kvalitu bílkovin pomocí laboratorních metod, při každodenním nakupování si vystačíme s jednodušším přístupem. Důležité je sledovat nejen obsah bílkovin, ale také jejich původ a celkové nutriční složení potraviny.

Vejce, mléčné výrobky, maso a ryby

Živočišné potraviny patří mezi zdroje, které obecně poskytují všechny esenciální aminokyseliny ve vhodném poměru a vyznačují se vysokou stravitelností.

Mezi praktické možnosti patří:

• vejce
• tvaroh
• skyr
• jogurty s vyšším obsahem bílkovin
• libové maso
• ryby

To ovšem neznamená, že všechny živočišné potraviny jsou z hlediska celkové výživy automaticky stejně vhodné. Při výběru je potřeba zohlednit také obsah nasycených tuků, soli, způsob zpracování a další živiny.

Například kvalitní ryba může kromě bílkovin dodat také omega-3 mastné kyseliny, zatímco některé průmyslově zpracované masné výrobky obsahují poměrně vysoké množství soli.

Luštěniny, sója a další rostlinné zdroje

Rostlinné bílkoviny bývají někdy označovány za méněcenné.

Je pravda, že některé rostlinné zdroje mají ve srovnání s živočišnými bílkovinami méně příznivé zastoupení určitých esenciálních aminokyselin nebo nižší stravitelnost. To ale neznamená, že je tělo nedokáže využít.

Mezi hodnotné rostlinné zdroje patří především sójové výrobky, jako jsou tofu, tempeh nebo edamame. Významné množství bílkovin poskytují také čočka, fazole, hrách a cizrna.

Velkou výhodou těchto potravin je, že spolu s bílkovinami často dodávají vlákninu, minerální látky a další prospěšné složky. Z hlediska zdravého jídelníčku proto mají své pevné místo, a to i u lidí, kteří běžně konzumují živočišné produkty.

Stejné množství bílkovin, rozdílný přínos pro tělo. Proč?

Údaj o obsahu bílkovin na obalu nám říká, kolik proteinů potravina obsahuje, ale už neprozradí, jaké aminokyseliny z nich tělo získá a jak dobře je dokáže strávit.

Důležitý je především obsah esenciálních aminokyselin. Pokud má určitý zdroj některé z nich nedostatek, může to omezovat jeho využití pro tvorbu tělesných bílkovin. Ostatních aminokyselin přitom může obsahovat dostatek.

Typickým příkladem je pšeničná bílkovina, která má ve srovnání s potřebami organismu relativně nízký obsah esenciální aminokyseliny lysinu. Naproti tomu například vaječné nebo mléčné bílkoviny poskytují esenciální aminokyseliny ve vyváženějším poměru.

Pokud tedy přijmeme 20 gramů bílkovin z pšeničného lepku a stejné množství z vajec, neznamená to, že mají oba zdroje stejnou schopnost pokrýt potřebu esenciálních aminokyselin.

To ale neznamená, že je potřeba se pšeničným bílkovinám vyhýbat. Jejich nižší obsah lysinu lze vyvážit dalšími potravinami, například luštěninami, které jsou na tuto aminokyselinu bohatší.

Právě proto je při hodnocení kvality bílkovin důležité sledovat nejen jejich množství, ale také aminokyselinové složení a stravitelnost. Zatímco u jednotlivých izolovaných zdrojů mohou být rozdíly výrazné, v rámci pestrého jídelníčku se mohou vhodně doplňovat.

Může způsob přípravy ovlivnit využitelnost bílkovin?

Ano. A právě tento faktor bývá při diskusích o kvalitě bílkovin často přehlížen.

Potraviny totiž nejíme vždy v jejich původní podobě. Vaříme je, pečeme, fermentujeme nebo jinak upravujeme. Tyto procesy mohou ovlivnit dostupnost živin, včetně aminokyselin.

Namáčení a vaření luštěnin

Luštěniny přirozeně obsahují některé látky, které mohou omezovat trávení bílkovin. Namáčení a následná dostatečná tepelná úprava pomáhají množství části těchto látek snížit a současně zlepšují stravitelnost potraviny.

Správně připravené luštěniny tak představují výživově hodnotnou součást jídelníčku.

Fermentace potravin

Fermentace je proces, při kterém mikroorganismy mění složení a vlastnosti potravin. U některých fermentovaných rostlinných výrobků může tento proces přispívat ke zlepšení stravitelnosti a snížení obsahu vybraných antinutričních látek.

Příkladem je tempeh, tradiční fermentovaný sójový výrobek. Je však potřeba dodat, že konkrétní účinek závisí na použité surovině a způsobu fermentace.

Tepelná úprava

Tepelná úprava mění strukturu bílkovin a často usnadňuje jejich trávení.

To ale neznamená, že čím déle potravinu vaříme, tím lépe. Při nadměrném zahřívání mohou probíhat chemické reakce, které snižují dostupnost některých aminokyselin, zejména lysinu.

Ideální je proto volit přiměřenou úpravu podle charakteru konkrétní potraviny.

Záleží na kvalitě bílkovin více při sportu, hubnutí nebo ve vyšším věku?

Potřeba bílkovin není u všech lidí stejná.

Zatímco člověku s nízkou pohybovou aktivitou může stačit běžný vyvážený jídelníček, při pravidelném silovém tréninku, energetickém deficitu nebo ve vyšším věku získává dostatečný příjem kvalitních bílkovin ještě větší význam.

Při sportu a budování svalů

Silový trénink vytváří podnět pro adaptaci svalové tkáně. Aby na něj organismus mohl reagovat, potřebuje dostatek energie a aminokyselin.

Pro většinu zdravých sportovně aktivních lidí se jako praktické rozmezí uvádí přibližně 1,4–2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Důležité je také rozložení příjmu v průběhu dne a výběr zdrojů s dostatečným obsahem esenciálních aminokyselin.

Při hubnutí

Během redukce tělesné hmotnosti může dostatečný příjem bílkovin pomáhat s udržením svalové hmoty a přispívat k pocitu sytosti.

Zejména při kombinaci kalorického deficitu a silového tréninku je proto vhodné věnovat příjmu bílkovin zvýšenou pozornost. Není však nutné stavět jídelníček pouze na proteinech. Důležitý zůstává také dostatek energie, vlákniny, vitaminů, minerálních látek a dalších živin.

Ve vyšším věku

S přibývajícím věkem se může snižovat citlivost svalové tkáně na podněty podporující tvorbu svalových bílkovin.

Pro udržení svalové hmoty a síly proto bývá vhodné dbát na dostatečný příjem bílkovin a pravidelnou pohybovou aktivitu. Význam může mít také jejich rovnoměrnější rozložení do jednotlivých jídel a výběr dobře stravitelných zdrojů.

Konkrétní doporučení se však musí přizpůsobit zdravotnímu stavu, zejména pokud člověk trpí onemocněním ledvin nebo jiným zdravotním omezením.

Potřebujeme k dostatečnému příjmu bílkovin proteinové doplňky?

Proteinové prášky jsou oblíbené zejména mezi sportovci, ale jejich užívání není nezbytnou podmínkou kvalitního jídelníčku.

Jejich hlavní výhodou je praktičnost. Umožňují jednoduše doplnit větší množství bílkovin bez náročné přípravy jídla.

Syrovátkový protein patří mezi dobře stravitelné zdroje s vysokým obsahem esenciálních aminokyselin. Kvalitní alternativu mohou představovat také vhodně sestavené směsi rostlinných bílkovin.

Pokud ale člověk pokrývá své potřeby běžnou stravou, proteinový doplněk mu nemusí přinést další významnou výhodu. Vhodnější než automaticky sahat po doplňcích je nejprve zhodnotit skladbu celého jídelníčku.

Co nám o kvalitě bílkovin říká věda?

Odborníci používají pro hodnocení kvality bílkovin různé metody. Jednou z nejpropracovanějších je DIAAS, který zohledňuje obsah esenciálních aminokyselin a jejich stravitelnost na konci tenkého střeva.

Díky tomu umožňuje přesněji porovnávat nutriční kvalitu jednotlivých proteinových zdrojů.

Ani vysoké skóre DIAAS však automaticky neznamená, že daná potravina bude mít největší přínos pro zdraví nebo povede k nejlepším výsledkům při sportu. Laboratorní hodnocení bílkoviny totiž není totéž jako hodnocení celého jídelníčku.

Nejčastější chyby při výběru zdrojů bílkovin

Při snaze zvýšit příjem bílkovin se můžeme dopouštět několika zbytečných chyb.

Sledujeme pouze množství proteinů na obalu. 

Vysoký obsah bílkovin sám o sobě nevypovídá o celkové výživové hodnotě potraviny.

Spoléháme na jeden zdroj bílkovin. 

Pestrá strava pomáhá zajistit vyváženější příjem aminokyselin i dalších živin.

Zbytečně podceňujeme rostlinné potraviny. 

Luštěniny, sójové výrobky a obiloviny mohou tvořit významnou součást kvalitního jídelníčku.

Přeceňujeme význam proteinových doplňků. 

Proteinový nápoj může být praktickým pomocníkem, ale běžné potraviny dokážou potřebu bílkovin také pokrýt.

Zapomínáme na celkový životní styl. 

Samotný vysoký příjem bílkovin nezaručí růst svalů ani dobré zdraví bez odpovídajícího pohybu, energie a regenerace.

Shrnutí: Jak z bílkovin získat maximum?

Kvalita bílkovin není jen otázkou jejich množství. Záleží také na zastoupení esenciálních aminokyselin, stravitelnosti a celkovém složení přijímané stravy.

Živočišné zdroje bývají z hlediska aminokyselinového složení a stravitelnosti velmi kvalitní. Rostlinné bílkoviny však mohou být stejně důležitou součástí vyváženého jídelníčku, zvlášť pokud jejich zdroje vhodně střídáme a kombinujeme.

Pro většinu zdravých lidí proto není nutné zabývat se složitým hodnocením jednotlivých proteinů nebo hledat jednu dokonale kvalitní potravinu.

Mnohem větší smysl má přijímat dostatek bílkovin, vybírat pestré zdroje, dbát na vhodnou úpravu potravin a přizpůsobit jídelníček svým potřebám.

Právě tak lze využít přínosy bílkovin nejen pro svalovou hmotu a regeneraci, ale také pro dlouhodobě vyváženou výživu.